Como bien hemos visto en artículos anteriores los radicales
libres son moléculas inestables que forman parte de nuestro metabolismo pero
también pueden estar formados por factores externos como la contaminación,
exposición al sol, bebidas alcohólicas y fumar. El Daño de los radicales libres
a menudo se asocia con el cáncer y enfermedades del corazón. Para
luchar contra estos radicales libres
fuera, tenemos que comer alimentos
ricos en antioxidantes y fitoquímicos.
El día de hoy te traigo siete excelentes alimentos los
cuales están cargados de fitoquimicos que benefician nuestra salud. La mayoría
son frutas y vegetales, ya que son estas las que están más cargadas de este
tipo de compuestos.
7. Fresas y Frambuesas: Tanto las fresas como las frambuesas
poseen más cantidad de vitamina C que muchos cítricos. También contienen
vitaminas A, E, K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), además
de minerales (Ca, Fe, Mg, Mn, P, K, Na,
Zn, Cu, Br), proteínas 0,67%, carbohidratos, fibra y agua.
También contienen polifenoles (antociacina, taninos,
catequina y quercetina) y carotenoides como la luteína, los cuales incrementan
su capacidad antioxidante. Contiene además otras sustancias como el ácido
salicílico, ácido málico y oxálico. Estas bayas son las frutas antioxidantes
por naturaleza y su consumo se ha extendido por todo el mundo.
6. Brocoli: Es considerado un superalimento, ya que posee
alto contenido de Vitamina C, A y E, también posee Selenio (Se) y polifenoles.
Además posee otras vitaminas como la K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5,
B6, B9). Contiene también otros minerales (Ca, Fe, Mg, Mn, P, K, Zn), proteínas
(2,82%), fibra alimentaria, carbohidratos, grasa vegetal y agua.
Es rico en otros
compuestos como el diindolilmetano, al cual se le atribuye poder
anti-cancerígeno y el diindolylmethane el cual ayuda a modular la respuesta del
sistema inmunitario, con actividad anti-viral, anti-bacteriana y
anti-cancerígena. Además, Junto con sus primos la coliflor y las Coles de Bruselas,
el brócoli contiene otros compuestos de tipo azufrados que pueden filtrar los carcinógenos que promueven
el crecimiento de tumores como la glucorafanina, que puede ser convertida en sulforaphane, el
cuál es un compuesto anti-cancerígeno
y que contribuye a evitar la inflamación
del cartílago.
El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos lo ha
clasificado en primer lugar en la lista de hortalizas con propiedades generales
anticancerígenas. Los beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el
vegetal es hervido.
5. Ciruela: Se constituye en una fruta cargada de sustancias
benéficas para el organismo, entre ellas bastantes sustancias antioxidantes
como las vitaminas A, E, C, minerales como el Se y Zn, polifenoles y
carotenoides. También posee otras vitaminas como la K y varias del complejo B
(B1, B2, B3, B5, B6 y B9). Es rica en
otros minerales como Ca, Fe, Mg, Mn, P, K, Cu y como las anteriores frutas
también contiene algo de proteína, fibra, carbohidratos y bastante agua.
Las ciruelas pasas son la versión deshidratada y sin semilla
de la fruta, se considera que éstas
poseen más capacidad antioxidante que la misma fruta en su estado
natural. Al deshidratarse la fruta, la cantidad de antioxidantes por cada 100
grs. es más elevada.
4. Frijoles rojos: uno de nuestros grandes alimentos ricos en antioxidantes y fitoquimicos, son los frijoles, en particular los frijoles rojos. Nos aportan excelentes nutrientes, entre ellos destacan sus altos
niveles de proteína (en promedio 19,2 %, algunos llegan a 25 %), aportando una
gran cantidad de aminoácidos, se destaca la abundancia de lisina y poco
contenido de aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), siendo el alimento
con mayor nivel de proteína visto hasta ahora.
Tambien contienen vitamina E y varias
del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B9), algunas variedades contienen algo de
retinol. La piel del frijol contiene gran cantidad de flavonoides, antocianinas
y taninos los cuales le dan su gran poder antioxidante. También aportan varios
minerales entre ellos: Ca, Mg, Fe, P, K, Na y Zn; además aportan grasas
saturadas e insaturadas. Como todos los demás alimentos también nos aporta carbohidratos, fibra y agua.
3. Uva: La uva es conocida como la fruta de la vid. Al prensar la uva se obtiene un jugo llamado
mostro, el cuál al fermentarse produce el vino. Las uvas rojas y el vino tinto aportan
grandes beneficios, ya que contienen polifenoles en su cáscara y semillas, en
particular el resveratrol, compuesto que ha sido estudiado bastante en la
actualidad debido a su gran capacidad antioxidante.
Las uvas nos aportan excelentes
nutrientes como lo son: las Vitaminas A,
C, K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), también varios minerales
(Cu, Zn, Na, P, K, Mn, Mg, Fe, Ca); además también contiene polifenoles del
tipo antociacinas, taninos y flavonoides, dentro de este último grupo destaca
el resveratrol; también contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteínas
(un gran coctel de aminoácidos), carbohidratos, agua y fibra.
2. Granada: En España la granada
es muy apreciada y cultivada, sin embargo es poco conocida incluso allí, ya que
casi el 95% de la producción es exportada a otras naciones. Entre los excelentes
nutrientes que la granada aporta se encuentran: Es muy rica en vitaminas A, y
C, además de aportar vitaminas K y E. Al igual que las anteriores frutas aporta
varias vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B9) se afirma que un vaso de zumo
de granada aporta el 100% de la dosis diaria recomendada de ácido fólico (B9).
Es rica en potasio (K) y contiene otros minerales como Mg, P, Fe, Ca, Cu, Mn,
Cl, Na y Zn entre otros. Es rica en fibra y agua, baja en carbohidratos y
proteína. Contiene también ácido cítrico, málico, oxálico y polifenoles de
varios tipos (taninos, flavonoides, antociacinas, entre otros) destacándose
entre ellos el elagitanino llamado punicalagina.
La punicagalina es considerada el
mayor polifenol encontrado en las frutas, además es la molécula más grande
hallada intacta en el plasma sanguíneo de ratas después de la ingestión oral.
Esta molécula es la que le dá a la granada su gran capacidad antioxidante,
especialmente para eliminar radicales libres, ya que por su tamaño puede
neutralizar muchos radicales libres a la vez.
1. Arandanos: Al número uno de nuestra lista de los foods
high in antioxidants and phytochemicals llega el arandano.El arándano azul es
originario de Estados Unidos, que también es el mayor productor, consumidor e
importador del mundo, seguido de Canadá. Estos dos países abarcan más del 90%
de la producción mundial. Chile es el mayor productor de arándanos azules en el
hemisferio sur.
Los arándanos nos aportan excelentes nutrientes como lo son:
las Vitaminas C, E, K y varias del
complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), además contiene polifenoles del tipo
antociacinas (el principal es el
glucósido 3 delfinidol, otros son el cianidol, malvidol y pentunidol), taninos
y flavonoides. También son una buena fuente de potasio (K), hierro (Fe), calcio
(Ca) además de Mg, Mn, P, Na y Zn;
también contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, diversos ácidos
orgánicos (ácidos triterpénicos , benzóico, málico, succínico y quínico),
proteínas 0,74%, carbohidratos, agua y fibra.
Espero que incluyas alguno de estos poderosos alimentos
ricos en antioxidantes y fitoquimicos en tu dieta diaria desde hoy!
