7 Alimentos Ricos En Antioxidantes y Fitoquímicos

Como bien hemos visto en artículos anteriores los radicales libres son moléculas inestables que forman parte de nuestro metabolismo pero también pueden estar formados por factores externos como la contaminación, exposición al sol, bebidas alcohólicas y fumar. El Daño de los radicales libres a menudo se asocia con el cáncer y enfermedades del corazón. Para luchar contra estos radicales libres fuera, tenemos que comer alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos.

El día de hoy te traigo siete excelentes alimentos los cuales están cargados de fitoquimicos que benefician nuestra salud. La mayoría son frutas y vegetales, ya que son estas las que están más cargadas de este tipo de compuestos.

7. Fresas y Frambuesas: Tanto las fresas como las frambuesas poseen más cantidad de vitamina C que muchos cítricos. También contienen vitaminas A, E, K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), además de  minerales (Ca, Fe, Mg, Mn, P, K, Na, Zn, Cu, Br), proteínas 0,67%, carbohidratos, fibra y agua.

También contienen polifenoles (antociacina, taninos, catequina y quercetina) y carotenoides como la luteína, los cuales incrementan su capacidad antioxidante. Contiene además otras sustancias como el ácido salicílico, ácido málico y oxálico. Estas bayas son las frutas antioxidantes por naturaleza y su consumo se ha extendido por todo el mundo.

6. Brocoli: Es considerado un superalimento, ya que posee alto contenido de Vitamina C, A y E, también posee Selenio (Se) y polifenoles. Además posee otras vitaminas como la K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9). Contiene también otros minerales (Ca, Fe, Mg, Mn, P, K, Zn), proteínas (2,82%), fibra alimentaria, carbohidratos, grasa vegetal y agua.

Es rico en otros compuestos como el diindolilmetano, al cual se le atribuye poder anti-cancerígeno y el diindolylmethane el cual ayuda a modular la respuesta del sistema inmunitario, con actividad anti-viral, anti-bacteriana y anti-cancerígena.  Además, Junto con sus primos la coliflor y las Coles de Bruselas, el brócoli contiene otros compuestos de tipo azufrados  que pueden filtrar los carcinógenos que promueven el crecimiento de tumores como la glucorafanina,  que puede ser convertida en sulforaphane, el cuál es un compuesto anti-cancerígeno y que contribuye a evitar la inflamación del cartílago.

El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos lo ha clasificado en primer lugar en la lista de hortalizas con propiedades generales anticancerígenas. Los beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el vegetal es hervido.

5. Ciruela: Se constituye en una fruta cargada de sustancias benéficas para el organismo, entre ellas bastantes sustancias antioxidantes como las vitaminas A, E, C, minerales como el Se y Zn, polifenoles y carotenoides. También posee otras vitaminas como la K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 y  B9). Es rica en otros minerales como Ca, Fe, Mg, Mn, P, K, Cu y como las anteriores frutas también contiene algo de proteína, fibra, carbohidratos y bastante agua.

Las ciruelas pasas son la versión deshidratada y sin semilla de la fruta, se considera que éstas  poseen más capacidad antioxidante que la misma fruta en su estado natural. Al deshidratarse la fruta, la cantidad de antioxidantes por cada 100 grs. es más elevada.

4. Frijoles rojos: uno de nuestros grandes alimentos ricos en antioxidantes y fitoquimicos, son los frijoles, en particular los frijoles rojos. Nos aportan excelentes nutrientes, entre ellos destacan sus altos niveles de proteína (en promedio 19,2 %, algunos llegan a 25 %), aportando una gran cantidad de aminoácidos, se destaca la abundancia de lisina y poco contenido de aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), siendo el alimento con mayor nivel de proteína visto hasta ahora. 

Tambien contienen vitamina E y varias del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B9), algunas variedades contienen algo de retinol. La piel del frijol contiene gran cantidad de flavonoides, antocianinas y taninos los cuales le dan su gran poder antioxidante. También aportan varios minerales entre ellos: Ca, Mg, Fe, P, K, Na y Zn; además aportan grasas saturadas e insaturadas. Como todos los demás alimentos también nos aporta  carbohidratos, fibra y agua.

3. Uva: La uva es conocida como la fruta de la vid.  Al prensar la uva se obtiene un jugo llamado mostro, el cuál al fermentarse produce el vino. Las uvas rojas y el vino tinto aportan grandes beneficios, ya que contienen polifenoles en su cáscara y semillas, en particular el resveratrol, compuesto que ha sido estudiado bastante en la actualidad debido a su gran capacidad antioxidante.

Las uvas nos aportan excelentes nutrientes como lo son: las Vitaminas  A, C, K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), también varios minerales (Cu, Zn, Na, P, K, Mn, Mg, Fe, Ca); además también contiene polifenoles del tipo antociacinas, taninos y flavonoides, dentro de este último grupo destaca el resveratrol; también contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteínas (un gran coctel de aminoácidos), carbohidratos, agua y fibra.

2. Granada: En España la granada es muy apreciada y cultivada, sin embargo es poco conocida incluso allí, ya que casi el 95% de la producción es exportada a otras naciones. Entre los excelentes nutrientes que la granada aporta se encuentran: Es muy rica en vitaminas A, y C, además de aportar vitaminas K y E. Al igual que las anteriores frutas aporta varias vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B9) se afirma que un vaso de zumo de granada aporta el 100% de la dosis diaria recomendada de ácido fólico (B9). Es rica en potasio (K) y contiene otros minerales como Mg, P, Fe, Ca, Cu, Mn, Cl, Na y Zn entre otros. Es rica en fibra y agua, baja en carbohidratos y proteína. Contiene también ácido cítrico, málico, oxálico y polifenoles de varios tipos (taninos, flavonoides, antociacinas, entre otros) destacándose entre ellos el elagitanino llamado punicalagina.

La punicagalina es considerada el mayor polifenol encontrado en las frutas, además es la molécula más grande hallada intacta en el plasma sanguíneo de ratas después de la ingestión oral. Esta molécula es la que le dá a la granada su gran capacidad antioxidante, especialmente para eliminar radicales libres, ya que por su tamaño puede neutralizar muchos radicales libres a la vez.

1. Arandanos: Al número uno de nuestra lista de los foods high in antioxidants and phytochemicals llega el arandano.El arándano azul es originario de Estados Unidos, que también es el mayor productor, consumidor e importador del mundo, seguido de Canadá. Estos dos países abarcan más del 90% de la producción mundial. Chile es el mayor productor de arándanos azules en el hemisferio sur.

Los arándanos nos aportan excelentes nutrientes como lo son: las Vitaminas  C, E, K y varias del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), además contiene polifenoles del tipo antociacinas  (el principal es el glucósido 3 delfinidol, otros son el cianidol, malvidol y pentunidol), taninos y flavonoides. También son una buena fuente de potasio (K), hierro (Fe), calcio (Ca) además de Mg, Mn, P, Na  y Zn; también contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, diversos ácidos orgánicos (ácidos triterpénicos , benzóico, málico, succínico y quínico), proteínas 0,74%, carbohidratos, agua y fibra.

Espero que incluyas alguno de estos poderosos alimentos ricos en antioxidantes y fitoquimicos en tu dieta diaria desde hoy!